Training informatie CS030

Trainersmail van : 15-12-2018.

Samenvatting trainingsgegevens:
Techniek: Groepsrijden
Materiaal: reserveband en gereedschap0

Datum: zaterdag 2018-12-15

Hoofdtrainer: Toon Tielemans

Duur (min)	Groep	Trainer	Conditie
140	A 1	Yvonne Tolsma	D1
180	A 1+	Rik Bijmholt	D1 3 x 8' omslagpunt
180	A 2	Eveline Schildmeijer	D1 3 x 10' omslagpunt
180	A 2	Machiel Zijl	D1 3 x 10' omslagpunt
180	A 2+	Coen Hijszeler	D1 3 x 10' omslagpunt
180	A 2+	Coen Hijszeler	D1 3 x 10' omslagpunt
180	A 3	Toon Tielemans	D1 3 x 12' omslagpunt
180	A 3	Joost Dirkson	D1 3 x 12' omslagpunt
180	A 3+	Carlo Vermeulen (te ruil aangeboden)	D1 3 x 12' omslagpunt

ZATERDAG
Een d1 rit met wat blokken in omslagpunt. Zie hieronder wat tips en achtergrond:
Doel: ontwikkeling duurvermogen. Je traint je zuurstopname en hartfunctie en verhoogt zo je omslagpunt: minder snel verzuren
1. Extensieve intervallen zijn wat langere, minder intensieve conditieblokken; ze duren 8 – 20 minuten
2. Hartslagzone is D3 (omslagpunt): behoorlijke inspanning maar niet volle bak. Nét geen verzuring en je kunt nog een volzin uitspreken
3. De verhouding arbeid:rust is 2:1, dat wil zeggen: na een blok van 20 minuten, 10 minuten rust
4. In totaal kan je prima 30-60 minuten arbeid leveren
5. Zorg voor een goede warming up

Differentiatie
A. Combi met oefening groepsrijden: in groepjes van 3-5 op een lint, max 30 seconden op kop zodat hartslag redelijk stabiel blijft
B. Koppeltijdrit (duo’s): de voorste zoekt omslagpunt op (evt door te versnellen) en geeft af zodra hij/zij er overheen gaat

ZONDAG
Zondag de 3e duurrit van deze winter:
- 13:00 retour, dus 210 minuten. Dat betekent een afstand van 95-105km, afhankelijk van je snelheid/niveau
- voor de afwisseling en om het groepsrijden te trainen is het goed om te variëren in manier van groepsrijden (speeddaten, kop-over-kop, stukken op een lint, etc)
- dit jaar geen 2 maar 3 niveaus, bedoeld om minder niveauverschil te hebben en zo ook de minder snelle renners een D1 rit te kunnen bezorgen
- hamer echt op D1; je kunt daarbij wel differentiëren door sterke renners in de wind te zetten
- niveau 1 = niveau A1+/A2 (A1 fietst max 60km, dus dat niveau is niet van toepassing op de zondag) --> ca 95km
- niveau 2 = niveaus A2/A2+ --> ca 100km
- niveau 3 = niveau A2+/A3 --> ca 105km
- bewust geen hele scherpe grenzen, want het hangt er ook erg van af wie er staan. Probeer in overleg tot 3 mooie groepen te komen. Bij beperkte opkomst liefst wel 3 niveaus handhaven, maar 4 renners is wel echt de ondergrens voor een groep (om nog een beetje uit de wind te kunnen zitten).
- Onze sponsor B&B is zondagmiddag nog dicht. Daarom kan je vlakbij finishen bij De Branding, die wel gewoon open is. Zo is er toch gelegenheid om nog even koffie/gebak na te doen voor wie wil.

DINSDAG: Spinning

WOENSDAG: Core & Spinning

Materiaal: reserveband en gereedschap - toelichting
Alle renners moeten altijd een reserve band, bandenlichters en een pomp (of CO2 patronen) bij zich hebben. Uiteraard moeten ze daarmee ook een band vlot kunnen verwisselen: achter het kleinste tandwiel schakelen, remklauw open, wiel eruit. Met bandenlichters buitenband eraf, binnenband eruit, binnenkant buitenband controleren op scherpe puntjes. Binnenband erin, beetje pompen, buitenband erover, hard oppompen. Wiel er weer in, remklauw dicht. Inpakken en wegwezen!

Datum: zondag 2018-12-16

Hoofdtrainer: Martin de Lange

Duur (min)	Groep	Trainer	Conditie
unknown	A 1	Merijn Heijne	unknown
unknown	A 2	Paul van Doorn (te ruil aangeboden)	unknown
unknown	A 3	Martin de Lange	unknown

Datum: dinsdag 2018-12-18

Hoofdtrainer: Ivo Veenstra

Duur (min)	Groep	Trainer	Conditie
unknown	Spinning	Ivo Veenstra	unknown

Datum: woensdag 2018-12-19

Hoofdtrainer:

Duur (min)	Groep	Trainer	Conditie
unknown	Spinning	Joris van Gurp	unknown
unknown	Core	Daniella Beune	unknown

Te ruil aangeboden trainingen:
(tussen haken het aantal gedaan in 2018 / gepland in 2018)
Ga naar het ruilschema

2018-12-15	Carlo Vermeulen	A 3+	(19/2)
2018-12-16	Paul van Doorn	A 2	(15/1)
2019-02-06	Martijn de Groot	Spinning	(13/0)

Incidenten: Als een incident zich heeft voorgedaan is het belangrijk dat dit altijd gemeld wordt via een email naar veiligheid@cs030.nl, zodat we eventuele probleemgevallen zo snel mogelijk kunnen aanpakken. Behalve een beschrijving van het incident worden de volgende gegevens bijgehouden: Locatie, namen van betrokken renners, de weersomstandigheden en de grootte van de groep. Noteer deze gegevens zo snel mogelijk, om speurwerk achteraf te voorkomen. Als je als een bijna-incident constateert, dan graag dit op dezelfde manier melden.