Training informatie CS030

Trainersmail van : 16-12-2017.

Samenvatting trainingsgegevens:
Techniek: Sprinten
Materiaal: reserveband en gereedschap0

Datum: zaterdag 2017-12-16

Hoofdtrainer: Toon Tielemans

Duur (min)	Groep	Trainer	Conditie
150	A 1	Roderick Van Blarkom	D1 +4x1 min anaeroob + 3 min rust
150	A 1+	Merijn Heijne	D1 +4x1 min anaeroob + 3 min rust
150	A 1++	Marnix van den Berg	D1 +4x1 min anaeroob + 3 min rust
150	A 2	Rik Rosier (te ruil aangeboden)	D1 +5x1 min anaeroob + 3 min rust
150	A 2+	Bert Verwoert	D1 +5x1 min anaeroob + 3 min rust
150	A 2++	Gersom Smit	D1 +5x1 min anaeroob + 3 min rust
150	A 3	Toon Tielemans	D1 +6x1 min anaeroob + 3 min rust
150	A 3+	Martin de Lange	D1 +6x1 min anaeroob + 3 min rust
150	A 3++	Sven Baijens	D1 +6x1 min anaeroob + 3 min rust

Een D1 duurrit waarbij renners in de wind in D2 mogen komen. Je kunt ingrijpen door bepaalde renners uit de wind te houden of door het tempo omlaag te brengen. Wie harder wil fietsen kan de volgende keer beter met een snellere groep mee.
De intervallen van deze week: 2 tot 4 intervallen van 1 minuut anaeroob (volle bak). Een paar tips:
- Bedenk een mooie variant op een veilige locatie om renners goed diep te laten gaan, bijvoorbeeld een klimmetje of een sprint a deux waarbij je naast elkaar start en pas in het wiel kruipt als je de ander niet bij kunt houden.
- Anaeroob betekent (zonder tussenkomst van zuurstof) rechtstreeks putten uit de energievoorraad in je spieren. Doe je intervallen daarom in de eerste helft van je training, als die energievoorraad er sowieso nog is. Hou er rekening mee dat het de renners flink uit kan putten: goeie reden om daarna echt D1 te doen.
- Eindproduct van een anaerobe inspanning is melkzuur. Met andere woorden: verzuurde benen. En daar kom je het snelst van af met lichte inspanning. Dus 3 minuten lekker licht peddelen, max 20km/u.
- 1 minuut betekent al gauw 700 meter, en dat is dus geen sprint (een sprint van 150m is al heel lang). Stimuleer je renners om hun interval goed in te delen en niet weg te zakken.

Techniek:
Komende weken oefenen we de techniek van de sprint. In de bijlage een aantal oefeningen. Je kunt aspecten uit verschillende oefeningen combineren en zo een eigen oefening ontwerpen. Een algemene tip: als je de houding van renners wilt trainen, begin dan in een overdreven zwaar verzet. Het gaat veel minder hard, waardoor renners meer aandacht hebben voor hun houding en je als trainer goed kunt observeren en feedback kunt geven.

Je kunt de geoefende techniek mooi toepassen bij de intervallen. Als renners versnellen voor hun interval, laat ze dat dan staand met stabiele core doen en/of laat ze in licht verzet starten en opschakelen tijdens het versnellen.

Maar boven al: zorg voor veiligheid! Als het weer slecht is, zorg dan voor een erg veilige omgeving voor de oefeningen of pas je programma dan aan.

Oefeningen:
'Staand fietsen' Klik hier en bekijk de oefening
'demarrage' Klik hier en bekijk de oefening
'cavendish' Klik hier en bekijk de oefening
'sprintveer' Klik hier en bekijk de oefening

Materiaal: reserveband en gereedschap - toelichting
Alle renners moeten altijd een reserve band, bandenlichters en een pomp (of CO2 patronen) bij zich hebben. Uiteraard moeten ze daarmee ook een band vlot kunnen verwisselen: achter het kleinste tandwiel schakelen, remklauw open, wiel eruit. Met bandenlichters buitenband eraf, binnenband eruit, binnenkant buitenband controleren op scherpe puntjes. Binnenband erin, beetje pompen, buitenband erover, hard oppompen. Wiel er weer in, remklauw dicht. Inpakken en wegwezen!

Datum: zondag 2017-12-17

Hoofdtrainer: Nard Clabbers

Duur (min)	Groep	Trainer	Conditie
unknown	MTB offroad 1	Nard Clabbers	unknown
unknown	MTB offroad 2	unknown	unknown

Te ruil aangeboden trainingen:
(tussen haken het aantal traininging overgenomen minus het aantal weggeruild, vanaf 1-1-2017)

2017-12-16

Rik Rosier

A 2

(-)

Incidenten: Als een incident zich heeft voorgedaan is het belangrijk dat dit altijd gemeld wordt via een email naar veiligheid@cs030.nl, zodat we eventuele probleemgevallen zo snel mogelijk kunnen aanpakken. Behalve een beschrijving van het incident worden de volgende gegevens bijgehouden: Locatie, namen van betrokken renners, de weersomstandigheden en de grootte van de groep. Noteer deze gegevens zo snel mogelijk, om speurwerk achteraf te voorkomen. Als je als een bijna-incident constateert, dan graag dit op dezelfde manier melden.