Er ging iets fout met het usernummer, probeer opnieuw in te loggen.
Welkom gewoon lid
CS030 trainingsinformatie
ALGEMEEN
Bedenk eerst eens wat je wilt oefenen in jouw training en welke segmenten je daarbij kunt gebruiken. Daaromheen bouw je een mooie route met de juiste afstand. We hebben een tool gebouwd waarmee je o.b.v. de beschikbare tijd, groepsniveau en oefeningen de geschatte afstand van jouw training kunt berekenen (tool is in onderhoud, werkt nu niet).
EHBO Klik hier en bekijk
De belangrijkste EHBO-tips voor bij calamiteiten tijdens jouw rit
Signaleren Klik hier en bekijk
En zo signaleren we bij CS030!
Differentiatie niveauverschil Klik hier en bekijk
Een aantal algemene tips om in te spelen op niveauverschil in jouw groep
Interfietsie Klik hier en bekijk
Elkaar beter maken als trainers: vraag en geef elkaar feedback na een training!
Veiligheidstips Klik hier en bekijk
Tien tips voor een veilige groepsrit
Overzicht trainingszones Klik hier en bekijk
OVERZICHT TRAININGSZONES: alle zones die gebruikt worden in de trainingen - als percentage van hartslag, omslagpunt en ftp
BasisStarterstraining Klik hier en bekijk
Algemene tips, oefeningen en aandachtspunten voor het invullen van een starterstraining
RegenscenarioTrainingen Klik hier en bekijk
Algemene tips voor een veilige training in de regen
Indeling_training Klik hier en bekijk
Handige tips om je training goed op te bouwen, van warming up tot cooling down
Cadans_go Klik hier en bekijk
Warming-up met verhoging van cadans en langzaam opvoeren van de snelheid
Ontzuren Klik hier en bekijk
Cooling down voor einde van je training of na een intervaloefening
demarrage Klik hier en bekijk
Eenvoudige warming-up waarbij renners 1 voor 1 versnellen. Ook geschikt als (voorbereiding op) een sprintoefening
CS030 Training Starters Backbone Uitgebreid Klik hier en bekijk
Alle informatie over starterstrainingen
TECHNIEK
Probeer iedere zaterdagtraining aandacht aan techniek te besteden. Beoordeel zelf wat voor jouw groep nuttig is. Hieronder vind je een verzameling techniekoefeningen: bochten, sprinten en behendigheid (schakelen, balanceren, noodstop, etc).
-
bochten
moveyourbody Klik hier en bekijk
Bochten - Het lichaam gebruiken bij korte bochtjes
snellebocht Klik hier en bekijk
De technische aandachtspunten oefenen voor snelle bochten
bochtafsnijden Klik hier en bekijk
Oefening waarbij versneld en naast elkaar door de bocht te gaan, nuttig voor compact en stabiel groepsrijden
Doordebochtkijken Klik hier en bekijk
Renners rijden een parcourtje waarbij ze leren goed door een bocht te kijken
Kortdoordebocht Klik hier en bekijk
Renners nemen een bocht waarbij de voorste renner zo de bocht neemt zodat die na bocht achteraan aansluit.
Touch_your_feet Klik hier en bekijk
Renners moeten in de bocht hun enkels aanraken om zo een lage rug te oefenen
sprinten
cavendish Klik hier en bekijk
Oefen de perfecte houding bij een sprint: technische aandachtspunten
sprintveer Klik hier en bekijk
Je leert dat je tijdens het sprinten/versnellen kan opschakelen
demarrage Klik hier en bekijk
Eenvoudige warming-up waarbij renners 1 voor 1 versnellen. Ook geschikt als (voorbereiding op) een sprintoefening
Perfect_LeadOut Klik hier en bekijk
Oefening en spelvorm waarbij renners met hulp van een lead-out tegen elkaar sprinten
Krachtsprint_aDeux Klik hier en bekijk
Krachtoefening en spelvorm met sprint vanuit stilstand tussen 2 renners
behendigheid
bidonoppakken Klik hier en bekijk
Behendigheidsoefening waarbij je spelenderwijs je balans op de fiets vergroot
remvoorjeleven Klik hier en bekijk
Noodstop - Je zou maar plotseling moeten remmen voor een overstekend paard. Hoe doe je een noodstop?
ganzenpas Klik hier en bekijk
Een oefening in balans en stuurvaardigheid. Renners mogen op lage snelheid niet uitklikken.
Cyclecross Klik hier en bekijk
Vaardigheid - Wat moet een renner doen als hij in de berm rijdt
Staand fietsen Klik hier en bekijk
Behendigheidsoefening waarbij je staand aanzet en zittend door de bocht gaat
vierkantje rijden Klik hier en bekijk
Behendigheidsspel waarbij renners in klein vierkant bewegen zonder de grond te mogen raken
molenspel Klik hier en bekijk
Renners vergroten hun stuurvaardigheid door gezamenlijk in een vierkantje te fietsen. Concentratie en focus zijn belangrijk.
overstekendwild Klik hier en bekijk
Behendigheidsoefening waarbij renners last minute gecontroleerd uit moeten wijken
surplace Klik hier en bekijk
Behendigheidsoefening waarbij je leert om volledig stil te staan met je fietst, nuttige oefening voor je vertrouwen en fietsbeheersing
tikkertje Klik hier en bekijk
Tikkertje spelen. Alles komt hier samen: focus, stuurvaardigheid, korte bochtjes
MankeNelis Klik hier en bekijk
Techniekoefening waarbij je de perfecte trapbeweging leert maken, inclusief technische aanwijzing voor de 4 fasen van trapbeweging
Proost Klik hier en bekijk
Geinige opdracht tijdens groepsrijden om drinken van water tijdens een training te bevorderen en behendigheid op de fiets trainen
CONDITIE
In de briefing vind je een invulling die goed past bij je groep en de tijd van het seizoen. Deze kun je naar eigen inzicht invullen en toepassen in je training. Hieronder staan een overzicht van basisoefeningen per trainingszone en een aantal varianten, om je op weg te helpen. Wil je meer weten over trainingsleer? Tussen de conditie-oefeningen vind je ook uitleg over trainingsleer en een overzicht van de trainingszones.
varianten
gogogo Klik hier en bekijk
Een geinige warming-up waarbij renners om beurten naar de kopgroep springen. Ook geschikt voor intensieve intervallen
FroomFroom Klik hier en bekijk
Warming-up en hogecadansoefening, waarbij in licht verzet tegen elkaar wordt gefietst
Piramide Klik hier en bekijk
Interval - Conditieoefening met een serie zeer intensieve intervallen, van kort naar middellang en weer terug naar kort
Hinken Klik hier en bekijk
Met één been fietsen zodat de wielrenbenen nog krachtiger worden; training van het krachthoudingsvermogen (KUV)
demarrage Klik hier en bekijk
Eenvoudige warming-up waarbij renners 1 voor 1 versnellen. Ook geschikt als (voorbereiding op) een sprintoefening
kip ik heb je Klik hier en bekijk
Intensieve oefening (VO2max) waarbij renners naar de kopgroep springen
Kittel_12s Klik hier en bekijk
Intensieve oefening (sprint) waarbij duo's tijdens groepsrit op aangeven van de trainer tegen elkaar sprinten
Powerlegs Klik hier en bekijk
Pittige oefening voor krachtuithoudingsvermogen, waarbij renners in hun zwaarste verzet vaart maken
Centrifuge Klik hier en bekijk
Souplesse-oefening (hoge cadans) waarbij renners eraan wennen om in hoge cadans te rijden
Stop&Go Klik hier en bekijk
Snelkracht/Powerstart-oefening waarbij renners vanuit stilstand explosief versnellen
Poleposition Klik hier en bekijk
Manier van groepsrijden waarbij de achterste de groep inhaalt. Ook erg geschikt voor intervallen en als warming-up
SlowStart Klik hier en bekijk
Vanuit bijna-stilstand sprinten: training van de snelkracht en leuke wedstrijdvorm
Fartlek Klik hier en bekijk
Ontwikkelen van energieomschakeling door constante afwisseling in hartslagzones
Boven_Onder Klik hier en bekijk
Intensieve interval (VO2max) in duo’s; één renner boven omslagpunt, de ander eronder
Cadans_go Klik hier en bekijk
Warming-up met verhoging van cadans en langzaam opvoeren van de snelheid
Sprint-a-deux Klik hier en bekijk
Sprintoefening die je in je route kunt integreren, waarbij 2 renners het tegen elkaar opnemen
Keeping-up Klik hier en bekijk
Zeer intensieve intervallen in spelvorm, waarbij renners steeds mogen proberen te ontsnappen uit een klein groepje
Ontzuren Klik hier en bekijk
Cooling down voor einde van je training of na een intervaloefening
basisoefeningen
Duurtraining D1-D2 Klik hier en bekijk
Basics voor duurtraining in D1-D2
Extensieve interval Klik hier en bekijk
Basics voor intervallen Sweetspot (SST) en D3
Zeer intensieve interval Klik hier en bekijk
Basics voor intervallen op de maximale hartslag
Inspanningszone sprint Klik hier en bekijk
Basics voor intervallen op sprintniveau
KUV Klik hier en bekijk
Basics voor intervallen met krachtuithoudingsvermogen (KUV / lage cadans)
Intensieve interval Klik hier en bekijk
Basics voor intervallen op omslagpunt en VO2max
Snelkracht Klik hier en bekijk
Basics voor Powerstarts: intervallen op snelkracht (explosief, lage cadans)
Overzicht trainingszones Klik hier en bekijk
OVERZICHT TRAININGSZONES: alle zones die gebruikt worden in de trainingen - als percentage van hartslag, omslagpunt en ftp
Hogecadans Klik hier en bekijk
Basics voor intervallen met hoge cadans (souplesse)
TrainingsleerBasisuitleg Klik hier en bekijk
Basisuitleg trainingsleer, handig om de schema's beter te snappen en om uit te leggen waarom we bepaalde dingen trainen
GROEPSRIJDEN
Afwisseling in groepsrijden wordt doorgaans gewaardeerd, daagt de renners uit en stimuleert de concentratie. Bedenk vooraf hoe je waar op de route wilt (groeps)rijden. Onder basisformaties vind je allerlei varianten van groepsrijden en een overzicht welke formatie je wanneer kunt gebruiken. Onder oefening vind je specifieke oefeningen om het rijden in groepen te verbeteren.
oefeningen
slakkengang Klik hier en bekijk
Hoe kun je remmen voorkomen bij kop-over-kop rijden?
zorro Klik hier en bekijk
Renners manoeuvreren door een rij renners. Renners leren zo anticiperen en dicht op elkaar te rijden
Slingeraap Klik hier en bekijk
Renners zwiepen elkaar naar voren. Hierbij wordt fietsbeheersing geoefend
Proost Klik hier en bekijk
Geinige opdracht tijdens groepsrijden om drinken van water tijdens een training te bevorderen en behendigheid op de fiets trainen
Geef mij je angst Klik hier en bekijk
Oefening om het remmen in een groep te voorkomen
Signaleren Klik hier en bekijk
En zo signaleren we bij CS030!
ballonvaart Klik hier en bekijk
Oefening waarbij je ballon klemt tussen renners en leert om compacter te rijden (ballonnen en elastiek liggen in de trainersbox bij B&B)
bochtafsnijden Klik hier en bekijk
Oefening waarbij versneld en naast elkaar door de bocht te gaan, nuttig voor compact en stabiel groepsrijden
doorhetoogvandenaald Klik hier en bekijk
Oefening in behendigheid en groepsrijden, waarbij renners ontdekken dat je tegen elkaar aan kunt komen en elkaar kunt helpen om overeind te blijven
krijghetheenenweer Klik hier en bekijk
Oefening in groepsrijden waarbij renners afstand en snelheid leren inschatten en op elkaar anticiperen
sandwich Klik hier en bekijk
Oefening waarbij je je door een peloton/groep leert manoeuvreren en fysiek contact maakt om je plek op te eisen, ook nuttig voor renners die géén koers rijden
Bandjeschuren Klik hier en bekijk
Oefening die focus aanbrengt in de groep; renners leren om te anticiperen op de snelheid van de voorgangers
Poleposition Klik hier en bekijk
Manier van groepsrijden waarbij de achterste de groep inhaalt. Ook erg geschikt voor intervallen en als warming-up
Shout_it_out Klik hier en bekijk
Spel waarbij renners in een team niet van plek mogen wisselen en goed met elkaar moeten communiceren (los, compleet, sneller, langzamer!)
basisformaties
speeddaten Klik hier en bekijk
Basics voor het speeddaten: de basismanieren van groepsrijden bij CS030
Waaier Klik hier en bekijk
Basics voor het rijden in een enkele waaier
kopoverkop Klik hier en bekijk
Basics voor het kop-over-kop rijden
Opeenlint Klik hier en bekijk
Basics voor het rijden op een lint (formatie ploegentijdrit)
Dubbele_waaier Klik hier en bekijk
Basics voor dubbele waaier. Bouwt voort op enkele waaier. Je combineert deze met kop-over-kop draaien.
Overzichtgroepsrijden Klik hier en bekijk
Overzicht van alle varianten van groepsrijden en wanneer je deze kunt toepassen
SPELVORMEN
Spelvormen kun je gebruiken om behendigheid of conditie te trainen, of puur als ontspanning en vermaak in je training. Dit kan een eindspel zijn tijdens je training, of bijvoorbeeld een opvulling tijdens het vervangen van een lekke band. We hebben de spelvormen verzameld in twee categorieën: snelheid en behendigheid.
behendigheid
molenspel Klik hier en bekijk
Renners vergroten hun stuurvaardigheid door gezamenlijk in een vierkantje te fietsen. Concentratie en focus zijn belangrijk.
tikkertje Klik hier en bekijk
Tikkertje spelen. Alles komt hier samen: focus, stuurvaardigheid, korte bochtjes
vierkantje rijden Klik hier en bekijk
Behendigheidsspel waarbij renners in klein vierkant bewegen zonder de grond te mogen raken
bidonoppakken Klik hier en bekijk
Behendigheidsoefening waarbij je spelenderwijs je balans op de fiets vergroot
doorhetoogvandenaald Klik hier en bekijk
Oefening in behendigheid en groepsrijden, waarbij renners ontdekken dat je tegen elkaar aan kunt komen en elkaar kunt helpen om overeind te blijven
snelheid
Ploegenachtervolging Klik hier en bekijk
Spel waarbij twee ploegen op elkaar jagen en onderling zo goed mogelijk samen werken
Hazenkoers Klik hier en bekijk
Koers! Een haas trekt de wedstrijd aan en in het laatste deel is het vrije koers
SlowStart Klik hier en bekijk
Vanuit bijna-stilstand sprinten: training van de snelkracht en leuke wedstrijdvorm
Kittel_12s Klik hier en bekijk
Intensieve oefening (sprint) waarbij duo's tijdens groepsrit op aangeven van de trainer tegen elkaar sprinten
Dragrace Klik hier en bekijk
Snel spel waarbij sprinttreinen het tegen elkaar opnemen, het team dat het beste samenwerkt wint
FroomFroom Klik hier en bekijk
Warming-up en hogecadansoefening, waarbij in licht verzet tegen elkaar wordt gefietst
fixed gear Klik hier en bekijk
Een wedstrijdje waarbij renners niet mogen schakelen en zo noodgedwongen hoge of lage cadans te maken krijgen
Piramidejacht Klik hier en bekijk
Een tactisch spel waarbij bondgenootschap en concurrentie door elkaar loopt. Je moet goed samenwerken om te kunnen winnen en je traint dus het groepsrijden.
Shout_it_out Klik hier en bekijk
Spel waarbij renners in een team niet van plek mogen wisselen en goed met elkaar moeten communiceren (los, compleet, sneller, langzamer!)
Sprint-a-deux Klik hier en bekijk
Sprintoefening die je in je route kunt integreren, waarbij 2 renners het tegen elkaar opnemen
Keeping-up Klik hier en bekijk
Zeer intensieve intervallen in spelvorm, waarbij renners steeds mogen proberen te ontsnappen uit een klein groepje
Perfect_LeadOut Klik hier en bekijk
Oefening en spelvorm waarbij renners met hulp van een lead-out tegen elkaar sprinten
Krachtsprint_aDeux Klik hier en bekijk
Krachtoefening en spelvorm met sprint vanuit stilstand tussen 2 renners
La_Course Klik hier en bekijk
Spelvorm waarbij renners niet tegelijk starten en er dus een spannende achtervolging ontstaat
MATERIAAL
Voorkom onnodig oponthoud en onveilige situaties door kritisch te zijn op materiaal. Als trainer kun je mensen wijzen op noodzakelijk onderhoud aan hun fiets. Als jij het nodig vind mag je renners zelfs weigeren om mee te gaan, bijvoorbeeld als ze geen stuurdoppen hebben of zeer versleten banden. In de materiaalkaartjes lees je waar je allemaal op kunt letten.
Check_balhoofd Klik hier en bekijk
Controleren of er speling zit in het balhoofd
Fietscheck Klik hier en bekijk
Algemene fietscheck: overzicht van de belangrijkste aandachtspunten
Materiaal_remmen Klik hier en bekijk
Het controleren van de remmen.
UNKNOWN
unknown
Aantal database queries: 612